Автор - Антон Покалюхин, психолог в Украинский Центр Томотерапии (Кропивницкий)
Источник - "Онкобудни"
Тема депрессии большая и писать о ней можно много, поэтому я захватил только верхушку: основные симптомы, принципы лечения и самопомощи, а так же несколько базовых техник.
Грустная же истина заключается в том, что реальная жизнь полна неумолимо действующих противоположностей: день сменяется ночью, рождение — смертью, счастье — горем, а добро — злом. И мы не можем даже быть уверены в победе одного над другим — в том, что добро осилит зло, а радость превзойдет боль. Жизнь—это поле битвы. Так всегда было и будет, а если нет — то жизнь прекратится. Карл Густав Юнг «Человек и его символы»
Понятие депрессии и её основные симптомы
Сегодня мы можем часто услышать от людей жалобы на депрессию. И статистические исследования подтверждают, что депрессия — одна из самых распространенных проблем психического здоровья. Однако, необходимо уточнить, что не любое сниженное настроение является депрессией. Наше состояние постоянно изменяется и это естественно, что иногда настроение бывает сниженным. Это не значит, что в каждом таком случае требуется какое-то лечение. А вот когда снижение настроения сопровождается дополнительными симптомами, выбивает из колеи и не позволяет выполнять повседневную деятельность, становится длительным и тяжелым, тогда речь может идти о клинической депрессии.
Кроме сниженного настроения, доходящего до уровня тоски, печали и опустошения, клиническая депрессия обычно (но не обязательно) сопровождается такими симптомами:
• безразличие к себе, другим людям, окружающему миру;
• потеря ощущения радости и удовольствия от жизни и занятий, которые раньше нравились;
• чувство вины и повышенная самокритика, ощущение собственной деградации;
• повышенные раздражительность, злость;
• пессимизм и ощущение безнадежности всего происходящего, мысли о собственной смерти;
• чувство обессиленности и утраты жизненной энергии;
• тревожность и беспричинное волнение;
• изменение в психических процессах: трудности в запоминании, концентрации, замедленность мышления;
• значительное изменение в ту или иную сторону сна и аппетита, утрата сексуального интереса.
Безусловно, все эти симптомы могут встречаться и в рамках других проблем со здоровьем, поэтому насторожиться и заподозрить клиническую депрессию стоит в следующем случае: когда сниженное настроение, а также минимум 5 из вышеперечисленных симптомов присутствуют большую часть времени на протяжении минимум 2 недель. Вы также можете самостоятельно воспользоваться психодиагностическими методами, например, заполнить Шкалу депрессии Бэка (в том числе, онлайн: http://www.psychol-ok.ru/statistics/beck/), однако помните, что окончательное решение о наличии той или иной проблемы психического здоровья стоит доверить специалисту. Таковым может быть как медицинский (психиатр, медицинский психотерапевт), так и немедицинский работник (психолог, немедицинский психотерапевт).
В любом случае, стоит помнить, что депрессия — это распространенная проблема, с котором сталкивается каждый восьмой житель нашей планеты. Зачастую, она проходит самостоятельно безо всякого лечения. Но у некоторых людей депрессия может затягиваться, становиться периодической и существенно снижать качество жизни. В таком случае, стоит не откладывать обращение за помощью. Кроме того, лечение может облегчить и ускорить выход из депрессивного эпизода, а также значительно снизить вероятность рецидива.
Основные принципы лечения депрессии
Современные протоколы лечения депрессии включают в себя несколько вариантов: медикаментозное лечение, психотерапию и их сочетание. Клинические исследования показывают, что эффективность приёма антидепрессантов и психотерапии при лечении депрессии приблизительно одинакова, при этом есть данные о том, что психотерапия имеет лучший противорецидивный эффект, чем приём таблеток.
Для медикаментозного лечения депрессии используются препараты, называемые антидепрессантами. Их действие базируется на том, что при депрессии в головном мозге происходит дисбаланс определенных веществ (нейромедиаторов), который вызывает снижение настроения, а прием антидепрессантов позволяет устранить этот дисбаланс. На сегодняшний день спектр таких лекарств довольно широк, а из воздействие бывает достаточно различным, поэтому выбор конкретного препарата должен производиться только доктором. Не смотря на наличие определенных недостатков (возможность побочных реакций, необходимость длительного приёма для достижения эффекта и то, что таблетки не учат, как в дальнейшем справляться с депрессией), у антидепрессантов есть и очевидный плюс - простота процедуры лечения.
Среди всех направлений психотерапии наиболее эффективно в лечении депрессии себя показали когнитивно-поведенческая, интерперсональная и терапия, направленная на решение проблем. Когнитивно-поведенческая терапия имеет наиболее исследованную доказательную базу в терапии депрессии и является методом выбора во многих западных странах, а также в Украине. Она может проводиться как медицинским, так и немедицинским специалистом, имеющим необходимое образование и соответствующий сертификат. Эти виды психотерапии также часто называют «разговорной психотерапией», поскольку они предполагают, что большая часть работы будет происходить при помощи общения, однако часто терапевт может предлагать для выполнения различные задания на дом или поведенческие эксперименты. Хотя психотерапия имеет множество преимуществ и часто не вызывает у пациентов такой боязни, как прием медикаментов, у неё есть и недостатки — необходимо находить в себе силы на регулярные встречи с терапевтом и выполнение заданий. Кроме того, психотерапия может занять несколько недель, что требует от пациентов определенной настойчивости и надежды. Поэтому при умеренных и тяжелых депрессиях часто рекомендуют сочетать медикаментозную поддержку с психотерапией.
Основные принципы и приемы самопомощи
Даже если у вас нет возможности получить профессиональную помощь, это не значит, что вы не можете помочь себе. Существуют определенные рекомендации, которые вы можете выполнять и которые также имеют доказанную эффективность.
В первую очередь, важно понимать, что депрессия — это распространенная проблема, которая имеет решение. По статистике, около 12% взрослых сталкиваются с этой проблемой. Тем не менее, помните, что с депрессией можно справиться и вернуться к хорошему самочувствию.
При борьбе с депрессией необходимо руководствоваться принципом «маленьких шагов»: важно начинать с небольших достижений, постоянно увеличивая их по мере улучшения своего самочувствия. Это значит, что если у вас большую часть дня нет сил даже чтобы подняться с кровати, вряд ли будет эффективным ставить себе цель сразу вернуться к полноценному рабочему дню. Для начала можно добиться того, чтобы выполнять простую работу по дому (помыть посуду, протереть пыль) и необходимые гигиенические операции (почистить зубы, сходить в душ). Таким образом, ваши цели должны быть лишь чуть-чуть выше, чем ваши возможности. Каждая достигнутая цель позволит вам поверить в себя и в свои силы. Пусть вам не кажется, что эти достижения ничтожны по сравнению с тем, на что вы были способны раньше: оценивайте свои возможности сейчас, а не сравнивайте с тем, что было когда-то. Не ожидайте мгновенного результата и регулярный труд обязательно принесет свою пользу.
Также важно помнить о том, что результаты могут быть достигнуты только тогда, когда вы что-то пробуете и делаете. Как и при лечении обычных болезней, где недостаточно просто купить лекарство, а нужно еще и регулярно принимать его, при лечении депрессии важно не просто читать о ней, но и пробовать что-то с ней сделать.
Вы можете начать, например, с повышения своей активности. Довольно часто при депрессии уровень активности падает и человек перестает выполнять те действия, которые делал обычно. Можно проанализировать свой текущий уровень активности (например, с помощью дневника) и подумать, как её увеличить. Помните о принципе «маленьких шагов», пусть задания будут простыми и досягаемыми. Здесь очень важно придерживаться двух правил: общая активность должна постепенно повышаться, а среди всех возможных вариантов нужно выбирать те занятия, которые приносят вам удовольствие и чувство достижения. Даже занявшись рутинной работой вы почувствуете, что смогли чего-то достичь, и это даст вам силы для дальнейшей активности.
При депрессии сознание очень часто захватывают негативные мысли, от которых почти невозможно избавиться и которые как-будто вытягивают все силы. Будет полезным научиться отвлекаться от таких мыслей и помнить, что наш мозг привык заниматься чем-то одним. Поэтому, если вы будете делать то, что вас увлекает (читать, общаться с друзьями, смотреть кино), это оставит меньше простора для тревожных мыслей. Кроме того, для отвлечения вам могут помочь различные ментальные упражнения, такие как счёт (например, вычитать из 1000 по 7); описание и подсчет того, что вы в данный момент видите; максимально детализированное припоминание (например, любимых песен или фильмов) и так далее. Главное - занять свои мысли чем-то более конструктивным.
Депрессия и снижение активности могут также приводить к накоплению нерешенных проблем. Здесь может пригодиться техника решения проблем, когда вы сначала чётко определяете проблему, затем записываете всевозможные варианты её решения, включая даже самые маловероятные. После этого необходимо к каждому варианту записать плюсы и минусы, а также возможные последствия и осложнения этого варианта. Собрав таким образом необходимую информацию, вы можете оценить все доступные варианты и выбрать наиболее подходящий для вас. Далее можно составлять план действий, разбивая его на отдельные этапы. Помните о принципе «маленьких шагов», детализируйте каждый этап и делайте его реальным и достижимым. Такая техника может пригодиться как для важных жизненных вопросов, так и для вполне повседневных, но вызывающих затруднения. Постепенное решения ваших проблем от самых простых к сложным поможет вновь ощутить свои силы и поверить в себя.
Существует еще много техник, которые могут помочь вам справиться с депрессией. Главное — выбрать подходящие для себя и начать их выполнять. Начиная с чего-то простого и доступного, вы сможете постепенно усложнять свои задачи, добавлять к одной технике другие и расширять их. Не ждите, когда у вас появится настроение что-то делать, начните делать и настроение придёт. Что касается профилактики депрессии, то здесь будут актуальны те же рекомендации, которые используются для многих других проблем со здоровьем: физическая активность; общение; приятные занятия или такие, которые приносят чувство достижения; забота о соматическом здоровье и признание того, что со всеми нами иногда случаются неприятности и нам бывает трудно, но мы можем эти трудности преодолевать.
留言