ЯК ПОДОЛАТИ ТРИВОГУ?

Автор статті Антон Покалюхін, психолог TomoClinic


Згідно результатам опитування, в якому взяли участь 546 онкопацієнток, тривога –

найпоширеніший стан, який супроводжує 72% хворих. Що робити, щоб вона не

зруйнувала вам життя, - розповідає психолог Антон Покалюхін.


Момент, в який пацієнти дізнаються свій діагноз, багато з них називають відправною

точкою: в їхньому лікуванні, у важливому етапі життя і також – у підвищеному рівні

тривоги. Рівень поширеності тривожних розладів серед онкопацієнтів перевищує

загальностатистичний у кілька разів. І це цілком зрозуміло, адже одна з основних причин тривоги – невизначеність майбутнього, а з діагнозом вона стрімко зростає. На додаток існує ціла купа факторів, які сприяють погіршенню емоційного самопочуття: фізичні симптоми від хвороби та лікування; почуття безпорадності та самотності; інші сімейні, особисті та фінансові проблеми.


Втім, хороші новини полягають у тому, що з тривогою можна впоратись. Вона не

обов’язково повинна руйнувати ваше життя та зменшувати задоволення від нього. Існують ефективні способи різної інтенсивності, які допомагають долати тривогу та страхи.


Але в першу чергу, необхідно звернути увагу на те, що ви самі думаєте про ці емоції.

Багато людей вважають, що тривога чи страх – це негативні сторони нашого існування та від їх необхідно позбуватись. У прагненні завжди бути «на позитиві», не відчуваючи

занепокоєння, є значний недолік: на великому відрізку часу це майже неможливо.

Тривога – це одна з базових систем безпеки нашого мозку, за допомогою неї ми можемо уникати багатьох небезпечних ситуацій. Врешті решт, коли ви обираєте обійти темний провулок, ідучи додому ввечері, це може врятувати вам здоров’я чи гаманець. Отже, тривога буває корисною, а буває - ні. Корисна тривога побуджає нас до конкретних дій, які покращують наше життя. Некорисна ж не приносить нічого, окрім стурбованості і неприємних відчуттів, та виснажує нас. Таким чином, розпочати можна зі зміни свого ставлення до тривоги: це нормальна частина нашого життя і не обов’язково прагнути позбутись її повністю, достатньо лише зменшити кількість некорисної.


Зазвичай тривога має два важливих компоненти: фізичний та когнітивний. Фізичний

компонент включає в себе усі неприємні відчуття, які людина може мати: прискорене

серцебиття, дискомфорт у грудях, ком у горлі, запаморочення та ін. Оскільки ці відчуття є наслідком так званої реакції «бий або втікай», то кращий спосіб вправлятись з ними – це фізичні навантаження та/або релаксація. Щодо фізичних навантажень, то не так важливо, якими саме вони будуть, головне, щоб вони відповідали таким критеріям: посильні, регулярні та приносять задоволення.


Релаксація – це різноманітні вправи, що робляться з метою розслаблення м’язів, а найвідомішою з них є прогресивна м’язова релаксація:

- Сядьте у зручно позу, прикрийте очі та зосередьтесь на своїх відчуттях;

- По черзі напружуйте на 5-10 секунд та розслабляйте різні групи м’язів. Почніть з

рук, потім перейдіть на плечі, обличчя, шию, тулуб та ноги.

- Фокусуйтесь на відчуття напруження та розслаблення, яке наступає після цього.

- Робіть вправу кожен день по 10 хвилин. Ви помітите ефект через 2-3 тижні

практики.


Когнітивний компонент тривоги являє собою круговерть неспокійних думок, що ніби

оселяються в голові. Ці думки можуть бути досить нав’язливими та приносити чималий

дискомфорт, а намагання позбутись їх зазвичай виявляється неефективним. Уся справа в тому, що так працює наш мозок: мати думки – його невід’ємна функція. З іншого ж боку, коли ми зосереджуємось на думках, намагаючись викинути їх з голови, він починає думати про це ще більше. Що впоратись з такими думками, в першу чергу необхідно зрозуміти, що будь-яка думка ще не є доконаним фактом.

Запитайте себе, чому ви так впевнені у тому, про що думаєте? Чи є у вас надійні докази на користь цієї думки та проти неї; чи може бути так, що насправді все зовсім не так, як вам здається? Якщо вам важко знайти відповіді, ви можете звернутись до інших людей, щоб отримати думку зі сторони.


Також в якості дистанціювання від тривожних думок можна використати техніку

«Трамвай»:

- Коли ви відчуваєте, що неспокійні думки починають вас захоплювати, сядьте

зручно та прикрийте очі.

- Уявіть, що ви знаходитись на трамвайній зупинці. До неї під’їжджає великий

червоний трамвай під номером 1. Він зупиняється та відкриває двері, запрошуючи вас

сісти у нього.

- Цей трамвай – це ваша думка, яка переймає вас в даний момент. Лише ви

вирішуєте, чи сідати у нього, чи ні. Якщо ви оберете залишитись на зупинці, то через

якийсь час трамвай зачинить двері та поїде. А після нього буде інший трамвай – інша

думка. І ви знову вирішуєте, чи сідати в нього.

- Якщо раптом ви зрозуміли, що перебуваєте у вирії думок, то уявіть, що ви вже

знаходитесь у трамваї. Ви можете обирати: чи продовжувати їхати цим трамваєм, чи

вийти на найближчій зупинці.


Додатково ви можете використовувати будь-які ментальні ігри, які переключатимуть вашу увагу з тривожних думок на теперішній момент. Наприклад, оберіть будь-який колір та намагайтесь відшукати навколо усі предмети цього кольору. Віднесіться до цього як до гри, ніби ви справжній детектив, який вишукує докази. Ця проста вправа допоможе зупинити потік думок та переключитись на щось більш корисне.


Наостанок варто нагадати про те, що інколи вам може знадобитись чиясь допомога.

Поділитись своїми переживаннями також може бути корисним, хай це буде близька

людина або спеціаліст зі сфери охорони психічного здоров’я. Зараз навіть у багатьох

державних лікарських установах працюють психологи, тож не соромтесь спитати у свого лікаря, де його шукати.


Антон Покалюхін, психолог TomoClinic

0 перегляд