Скандинавська ходьба – це ходьба зі спеціальними палицями, що зараз дуже
популярна у світі. Близько 15 млн. людей уже практикують цей вид фізичної
активності. Адже це дуже зручно: займатися у будь-яку пору року, довільний час, у
будь-якому місці, незалежно від віку та фізичної підготовленості, самостійно
регулюючи навантаження. Протипоказань практично немає. І ти не прив’язаний до
спортзалу, а навпаки, завжди на свіжому повітрі.
У західних протоколах реабілітації онкопацієнтів скандинавська ходьба – на першому
місці. Існує майже двадцятирічна практика досліджень провідних оздоровчих,
реабілітаційних та спортивних центрів Європи та США, яка підтверджує значимість
скандинавської ходьби для лікування різних захворювань, а також для профілактики
хвороб.
З 2017 року БФ «Центр допомоги «Лаванда» проводить два рази на тиждень безплатні
тренування для людей з онкодіагнозом.
Помірні заняття фізкультурою і особливо циклічні аеробні кардіонавантаження, а
скандинавська ходьба до них належить, - знижують ризик погіршення здоров’я у
процесі лікування, під час хіміотерапії, променевої та гормональної терапії. І це
підтверджують жінки, які відвідують тренування. Дехто з них приходить навіть після
крапельниць хіміотерапії, зауваживши, що її наслідки так легше переносяться. Та й
група підтримки соратниць з діагнозу - колег з ходьби - має неабияке значення.
У жінок , які лікуються від раку молочної залози, найчастішими ускладненнями після
лікування є:
• лімфостаз;
• кардіопорушення;
• остеопороз;
• нейропатії;
• депресія та ін.
А ось так скандинавська ходьба діє на організм.
Дихальна система:
• збільшує об’єм легень на 30%;
• зміцнює м’язи, задіяні у диханні;
• покращує поглинання кисню.
Серцево-судинна система:
• зміцнює м’язи серця;
• стабілізує тиск, знижує пульс (оптимізує роботу серця);
• поліпшує еластичність судин, зменшує вірогідність появи
тромбів.
М’язи, зв’язки, суглоби, кістки:
• зміцнює м’язи спини та живота, формує правильну поставу;
• зменшує навантаження на колінні суглоби;
• покращує структуру кісткової тканини, зменшує вірогідність
остеопорозу;
• поліпшує рухливість суглобів;
• тренує проблемні м’язи: шиї, спини, плечей, стегон.
Нервова та імунна системи:
• покращує координацію, зосередженість, кровообіг мозку;
• поліпшує сон;
• зміцнює імунну систему.
Стрес:
• негативну енергію стресу перетворює на позитивну енергію руху;
• зменшує кількість адреналіну.
Психіка:
• покращує психоемоційний стан, вивільняє ендорфіни.
При бігові, у тому числі легкому бігові підтюпцем, на нижні кінцівки діє
навантаження, що вдвічі-втричі перевищує вагу тіла. При скандинавській ходьбі це
навантаження рівномірно перерозподіляється на руки, ноги і м’язи тулуба. Задіюється
до 90% м’язів. А чим більше м’язів працює, тим більше поглинання кисню і тим
вагоміший тренувальний ефект та енерговитрати. Цей вид ходьби при пониженому
навантаженні на суглоби ніг та хребет покращує роботу серця і легень, є ідеальним для лікування проблем постави. Застосування палиць допомагає рухатись у швидшому темпі без зайвих зусиль.
А яке ж чудове оце відчуття лижної прогулянки, що можливе не лише взимку, але й у
будь-яку пору року! Є таке поняття у фітнесі, як «рухома медитація», що виникає при
ритмічних, координованих рухах, при яких вивільняються ендорфіни – гормони щастя.
Тож окрім фізичного впливу, скандинавська ходьба спричиняє і психологічний вплив,
тому скандинавська ходьба застосовується при реабілітації людей з діагнозом панічні
атаки.
Результати відповідних клінічних досліджень описані у «Health Benefits of Nordic
Walking»: «A Systematic Review Includes» ( посилання на інтернетресурс:
https://urbanpoling.com/education/research/ ) та «Nordic Walking UK»
(http://nordicwalking.co.uk/?page=about_nordic_walking&c=24) .
Дослідження проводились на основі занять скандинавської ходьбою 3 рази на тиждень протягом 3-х місяців , результати були наступні (вимірювання руки, маси тіла,
серцево-судинної системи (велоергометр) і суб"єктивні оцінки):
• зменшився або зійшов лімфостаз (стадія оборотного набряку);
діапазон руху (згинання вперед, відведення і зовнішнє обертання) ураженого
плеча значно покращився;
• покращилась м’язова витривалість плечових суглобів та рук;
• поліпшилося психічне здоров’я: значне зниження депресії, гніву,
втоми та інших порушень настрою;
• збільшилась щільність кісткової тканини стегон;
• збільшився VO2 (об’єм споживаного кисню під час тренування
максимальної потужності);
• понизились: частота пульсу в стані спокою, артеріальний тиск;
• збільшилась толерантність до фізичного навантаження.
Рекомендації жінкам, які перенесли РМЗ:
• Починати тренування потрібно з компресійним рукавом і стежити
за станом руки. Рука при ходьбі з палицями почувається навіть краще, ніж при
звичайній ходьбі, оскільки при правильній техніці роботи палицями
відбувається безперервна робота кулаком: стиснення-розслаблення, а цей
"насосний" рух дуже корисний для відтоку лімфи. Займатися потрібно не менше
2-х разів на тиждень, починаючи з 15 хвилин і поступово доводячи до 60-90
хвилин. Контролювати пульс, щоб він не перевищував 70% від максимального
числа серцевих скорочень (розраховується за формулою ЧСС = (220-вік) х
70%.). Але і нижче 100 не опускати пульс. Є в скандинавської ходьбі поняття
«розмовний тест» - коли ви тільки починаєте задихатися під час розмови при
ходьбі, слід зупинитися і відновити дихання. Обов"язково перед початком
робити легку розминку, щоб розігріти м"язи, а в кінці - заминку, вправи на
розтяжку.
Жінки, які займаються скандинавської ходьбою у Центрі допомоги «Лаванда», беруть
участь у спортивних заходах, наприклад в київському «Пробігу під каштанами»,
чемпіонатах зі скандинавської ходьби. Навіть ті, хто ще в активній фазі лікування!
Одна з членів цієї групи стала тренером міжнародної сертифікації і сама тепер
проводить заняття. Скандинавська ходьба допомагає їм насолоджуватися радістю
вільного руху незалежно від фізичного стану!
Этері Жданова Реабілітолог, співзасновниця БФ «Центр допомоги онкопацієнтам «Лаванда», керівник клубу скандинавської ходьби «Let’s Go», Київ.
Заняття відбуваються в Голосіївському парку:
середа, п"ятниця – 10:00 – 11:15, тренер Жданова Катерина 066 740 5755
п"ятниця – 10:00 – 11:15, тренер Прунцева Яніна 095 402 4779
Обов"язковий попередній запис, якщо немає палиць - повідомити, щоб тренер приніс.
Допомагаємо в підборі та купівлі палиць.
Збір - навпроти виходу з метро Голосіївська, у кафе "Кухня Поллі"